Cvičenia na chudnutie sú rovnako potrebné ako správna výživa a silná motivácia. Na týchto troch pilieroch stojí celý proces, ktorý vám umožní rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov, bez ohľadu na ich množstvo. Ale dnes existuje toľko rôznych komplexov a druhov pohybovej aktivity, že začiatočník sa ľahko zmýli. V orientácii vám môže pomôcť profesionálny tréner alebo základné znalosti o tom, ktoré cviky sú na spaľovanie tukových zásob najúčinnejšie.
Základná klasifikácia cvičení
Všetky druhy pohybových aktivít možno rozdeliť do určitých kategórií, ktoré majú rôzne účinky na ľudský organizmus. Preto je na chudnutie najlepšie vykonávať komplexné cviky, ktoré kombinujú rôzne kategórie cvikov. Len tento strategický prístup umožňuje čo najdôkladnejšie precvičiť všetky svalové skupiny a zabezpečiť nielen zmenšenie objemu tukového tkaniva, ale aj krásnu svalovú úľavu.
Všetky fyzické cvičenia možno rozdeliť na:
- Aeróbne – zamerané na zabezpečenie maximálneho prietoku kyslíka do buniek a tkanív prostredníctvom intenzívneho hlbokého dýchania a zvýšeného krvného obehu. Takéto cvičenia sa vykonávajú vo vysokom tempe, bez závažia a s veľkým počtom opakovaní. Urýchľujú metabolické procesy a podporujú najrýchlejšie spaľovanie tukov.
- Anaeróbne – táto kategória zahŕňa všetky cviky vykonávané so závažím. Podporujú rýchly rast svalových vlákien a rozvoj fyzickej sily. No pre tých, ktorí majú veľké tukové zásoby, môže anaeróbne cvičenie zahrať krutý vtip: svaly pod tukovou membránou narastú a telo, hoci sa stane pevnejším a odolnejším, ešte viac zväčší objem. Ak chcete schudnúť, anaeróbne cvičenia musia byť kombinované s aeróbnymi cvičeniami.
- Dynamický – cvičenia, ktoré sa vykonávajú v pohybe: hodiny tanca, gymnastika, formovanie, rôzne druhy aerobiku. Na spaľovanie tukov je potrebné dynamické cvičenia vykonávať pomerne rýchlym tempom. To výrazne uľahčuje rýchla rytmická hudba, ktorú je možné zapnúť počas tréningu doma.
- Statické – veľmi unikátny druh pohybovej aktivity, ktorý trénuje predovšetkým vytrvalosť, vestibulárny aparát a koordináciu pohybov. Mnohé statické cvičenia zahŕňajú jogu, pilates, strečing a ďalšie oblasti fitness. Statické zaťaženie je veľmi užitočné pre začiatočníkov, pretože vytvára minimálny tlak na srdce, nezvyšuje krvný tlak a nepreťažuje kĺby. No zároveň pomáhajú zrýchliť metabolizmus a pripraviť telo na intenzívnejší stres.
- Kardio – druh fyzického cvičenia, ktoré rozvíja predovšetkým kardiovaskulárny systém. Najobľúbenejšie typy kardio cvičení sú beh, plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, lyžovanie, kolieskové korčule a závodná chôdza. Nútia pracovať všetky svaly tela bez výnimky, pričom rýchlo spaľujú kalórie a urýchľujú metabolické procesy v tele. Ak chcete rýchlo schudnúť, denné kardio cvičenie je nevyhnutnosťou.
V ideálnom prípade by súbor cvičení, ktoré robíte, aby ste schudli, mal zahŕňať všetky kategórie uvedené vyššie. Len pre ženy je lepšie zamerať sa na aeróbne cvičenia a pre mužov na anaeróbne, pretože je pre nich veľmi dôležité mať vyrysované svaly.
Pre tínedžerov sú tieto silové tréningy s ťažkými váhami zakázané. Môžu spôsobiť spomalenie rastu a rozvoj vertebrálnej hernie.
Tréning doma
Napriek tomu, že moderné fitness kluby ponúkajú množstvo rôznych typov skupinových tréningov, mnohí stále preferujú cvičenie doma. Je to spôsobené predovšetkým katastrofálnym nedostatkom času. Dôležitú úlohu zohráva aj to, že doma si ľahšie vytvoríte komfortné podmienky: zapnite si obľúbenú hudbu, vyvetrajte miestnosť a nastavte si v nej optimálnu teplotu, noste pohodlné oblečenie a obuv.
Základný súbor cvičení na chudnutie navrhnutý nižšie kombinuje rôzne druhy fyzickej aktivity a je vhodný pre ľudí akéhokoľvek veku a pohlavia, vrátane tých, ktorí majú veľkú nadváhu. Sú jednoduché, efektívne a celý komplex nezaberie veľa času a možno ho vykonávať kedykoľvek počas dňa. Jedinou podmienkou je nejesť hodinu pred a hodinu po tréningu a necvičiť neskôr ako 2 hodiny pred spaním.
- Bežte na mieste. Priemerným tempom, zdvihnite kolená vysoko, ruky ohnuté na úrovni pása, aktívne pracujte pri pohybe (2-3 minúty).
- Drepy. Položte nohy na šírku ramien, chrbát rovno, ruky na opasku. Podrepnite, ruky natiahnite dopredu, stehná rovnobežne s podlahou, postavte sa.
- Skákanie cez švihadlo. Pre začiatočníkov stačia tradičné skoky; časom môžete úlohu skomplikovať otáčaním lana v opačnom smere alebo prekrížením rúk s lanom pred hrudníkom (3-5 minút).
- Výpady. Nohy spolu, ruky v páse, chrbát rovný. Striedajte výpady vpred pravou a ľavou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Zdvih bočnej činky. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky dole. Pomaly zdvíhajte rovné ruky s činkami do strany, kým nie sú rovnobežné s podlahou, a potom ich rovnako pomaly spúšťajte.
- Cvičenie na triceps. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, jednu ruku spustenú, druhú zdvihnite z činiek nad hlavu. Ohnite ruku v lakti, spustite ju za hlavu, potom ju vráťte do zdvihnutej polohy a opakujte rovnaký počet krát s druhou rukou.
- Práca na prsiach. Ľahnite si na chrbát, lakte pritlačené k telu, ruky s činkami na hrudi. Zdvihnite ich, podržte ich niekoľko sekúnd a spustite ich.
- Kliky s činkami. Zaujmite polohu ležmo, ruky zovreté na činkách. Urobte čo najviac klikov.
- Plank. Zaujmite polohu v ľahu, dlane priamo pod ramenami. Udržujte svoje telo v rovine s vystretými rukami čo najdlhšie.
- Nožnice. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, rovné nohy zdvihnuté o 45 stupňov. Vykonajte švihy nôh, ktoré napodobňujú prácu nožníc.
- Dvíhanie panvy. Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté v kolenách, celé chodidlo na podlahe, ruky pozdĺž tela pritlačené k podlahe. Zdvihnite panvu čo najvyššie bez toho, aby ste zdvihli ramená z podlahy, držte ju v tejto polohe tak dlho, ako je to možné, a spustite ju.
- Bicykel. Ľahnite si na chrbát, nohy pod uhlom 90 stupňov. Vykonávajte pohyby, ktoré simulujú jazdu na bicykli.
- Predkloňte sa. Sadnite si na zem, nohy vystreté, chrbát rovný. Predkloňte sa, pokúste sa prstami dosiahnuť prsty na nohách a čelom sa dotknite kolien, zostaňte tak niekoľko sekúnd a vyrovnajte sa.
- Breza. Ľahnite si na chrbát, nohy rovno. Zdvihnite nohy a panvu vertikálne, podopierajte si telo rukami v driekovej oblasti a nezdvíhajte ramená z podlahy. Držte to tak dlho, ako je to možné, a spustite sa.
- Strečing. Vykonajte niekoľko náhodných cvičení na pretiahnutie svalov a väzov bez vynaloženia príliš veľkého úsilia. Tým sa uvoľní napätie a telo bude pružnejšie.
Každé cvičenie opakujte 10-15-krát a postupne zvyšujte počet opakovaní, čím sa dosiahne 50. Týchto 50 opakovaní možno rozdeliť do troch prístupov po 15-krát, medzi ktorými nie je prestávka dlhšia ako 60 sekúnd.
Váš tep tak udržíte v zóne, ktorá podporuje spaľovanie tukov čo najrýchlejšie.
Ak počas tréningu chcete do tohto komplexu pridať doplnky a nejako ho diverzifikovať, môžete na internete vyhľadať videá s majstrovskými kurzami od známych fitness trénerov. Obsahujú zaujímavé originálne cviky a dávajú aj užitočné rady, ako sa lepšie stravovať a cvičiť, aby ste rýchlejšie dosiahli výsledky.
Recenzie a kontraindikácie
Pre vyššie uvedený komplex prakticky neexistujú žiadne kontraindikácie. Obsahuje tie najlepšie cviky, ktoré sú dostupné úplne každému.
Neodporúča sa cvičiť, ak ste veľmi unavení alebo v strese. Cvičenie neprinesie žiaden úžitok organizmu, ktorý je napadnutý vírusmi, infekciami, alebo sa práve zotavuje po ťažkej chorobe.
Pre tehotné ženy je nebezpečné trénovať samy - existujú pre ne špeciálne skupiny, kde sa kurzy vykonávajú pod dohľadom lekára a s neustálym monitorovaním ich pohody.
Recenzie od tých, ktorí vyskúšali účinnosť navrhovaných cvičení, hovoria, že do mesiaca sa prvé výsledky stanú viditeľnými nielen na váhe, ale aj vizuálne.
Nedovoľuje vám schudnúť príliš veľa - zaťaženie tejto úrovne na to zjavne nestačí. Po 3-4 týždňoch každodenného cvičenia sa však telo stáva oveľa silnejším a odolnejším a je pripravené na intenzívny tréning alebo zvýšený počet opakovaní.
Pri pravidelnom cvičení sa hmotnosť znižuje rýchlosťou až 1 kilogram za týždeň. V kombinácii so správnou výživou - až 5-7 kilogramov za mesiac. Na domáci tréning je to veľmi slušný výsledok.